?疫情危機到來的時刻，我們可能會出現煩躁、恐懼、焦慮、緊張等情緒。面對這些心理困擾，心理防護必不可少。進行適當的放松訓練，可以有效地應對負面情緒，把注意力由內心轉移到外在世界，培育積極情緒，提升心理健康品質。我們今天來學習一個自我放松的小技巧—“蝴蝶拍”。

蝴蝶拍具體步驟

（一）閉上眼睛。想象一些積極詞語，比如“舒適、溫暖、寧靜、輕松、喜悅”等等，讓自己慢慢進入安全或平靜的狀態。你也可以從你過往的經歷中選擇一件讓你覺得愉快、有成就感、感到被關愛或其他有正性體驗的事件，回想這個事件，找到一個最能代表這種積極體驗的畫面，找到一個與這個積極體驗相關的詞語，比如“喜悅、溫暖、感動、自信”等等，并且體驗這個積極體驗帶給你身體的感受。

（二）雙手手臂在胸前交叉，右手放在左上臂，左手放在右上臂，輕輕抱住兩側的肩膀。

（三）雙手輪流輕拍自己的肩膀（可以從左側開始，也可以從右側開始，用自己最自然、最習慣的方式即可），左一下右一下為一輪。

（四）速度盡量放慢，輕柔地進行拍打，輕重以自己感覺舒適為準，4-12輪為一組。當一組結束后，停下來深呼吸幾次，感受自己的情緒變化，如果好的感受在不斷增加，可以繼續進行下一組蝴蝶拍，直到情緒完全平復。

1、尋找一處安靜的地方進行“蝴蝶拍”。

2、在“蝴蝶拍”的過程中，我們只需順其自然地感受自己。當情緒處于消極狀態時，請告訴自己“我現在只關注積極的體驗，消極的體驗以后再來處理，現在我是安全的”。

如果消極體驗被趕走了，或情緒逐漸穩定后，可以繼續“蝴蝶拍”的動作，并回憶愉快的體驗，為自己增強積極的感受。

如果消極體驗未被趕走，則停止做“蝴蝶拍”，可以起身關注周圍環境的具體物品，比如房間擺放了哪些物品、分別是什么顏色等，體驗腳踏實地的感覺，讓自己回到此時此地，做深慢的呼吸，體驗當下的安全。

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